Vous cherchez à vous lancer un défi et à courir un semi-marathon ? Pour beaucoup de gens, cela peut sembler assez intimidant ; cependant, cela n’a pas à l’être. Voici six conseils pour vous préparer à un semi-marathon et vous permettre de vous y mettre dès aujourd’hui.
1. Programme d’entraînement de 13 semaines pour se préparer à un semi-marathon
De nombreux coureurs témoigneront de l’efficacité d’un entraînement d’une semaine pour chaque kilomètre à parcourir pendant la course. Cependant, 13 semaines d’entraînement sont suffisantes pour vous permettre d’améliorer votre condition physique pour le semi-marathon. C’est un temps suffisant pour que vous puissiez couvrir vos entraînements principaux ainsi que vos objectifs hebdomadaires de kilométrage. De plus, cela vous permet de rester motivé sans avoir l’impression que l’entraînement s’essouffle. Les débutants qui couvriront environ 5 à 10 km devraient envisager d’ajouter environ un kilomètre de course à pied dans leur course hebdomadaire afin qu’ils puissent renforcer leur confiance et être mieux préparés à tenir la distance le jour de la course. Pour les coureurs expérimentés, la distance n’est pas la principale préoccupation ; ils savent qu’ils peuvent parcourir toute la longueur du marathon. Leur principale préoccupation est d’atteindre un nouveau record personnel dans la course. Si vous faites partie de cette catégorie de coureurs et que vous êtes sûr d’être en forme pour le semi, envisagez de réduire votre période d’entraînement à environ dix semaines pour le prochain marathon. Surtout, faites attention à votre corps, si votre course vous cause des douleurs, prenez soin de votre santé pour ne pas manquer la grande course à cause d’une blessure.
2. Achetez deux paires de chaussures de course
Les kilomètres que vous parcourez pendant la période d’entraînement vont s’additionner de manière significative ; vous ne pouvez pas vous contenter d’une seule paire de chaussures pendant les treize semaines. Envisagez d’avoir au moins deux paires de chaussures de course de qualité et passez de l’une à l’autre entre vos séances afin de prolonger la durée de vie de chaque paire de chaussures.
N’oubliez pas que vos chaussures ont également besoin de temps pour récupérer, tout comme votre corps en a besoin après une longue course. Changer souvent de chaussures permet de varier la charge sur votre système musculo-squelettique, réduisant ainsi le risque de blessures liées à la course. L’achat de deux paires de chaussures de course de qualité peut sembler coûteux ; le retour sera extraordinairement évident pour votre santé, les chaussures et vos objectifs de course.
3. Trouvez un partenaire d’entraînement
Avoir un partenaire d’entraînement est bénéfique, surtout lorsqu’il s’agit de rester motivé. Votre partenaire d’entraînement vous fournira quelqu’un sur qui vous appuyer lorsque vos séances commenceront à être plus difficiles et que votre motivation s’éteindra lentement. Vous aurez quelqu’un avec qui partager toutes les expériences qui deviendront plus tard des histoires épiques que vous échangerez tout en célébrant les réalisations de l’autre. Il y a des jours où vous aurez envie de sauter cette course matinale froide, d’autant plus si vous le faites seul. Le fait que quelqu’un d’autre fasse le même effort que vous peut vous aider à avoir hâte de franchir le seuil de votre porte. Envisagez de trouver un partenaire d’entraînement expérimenté, quelqu’un qui est un peu plus rapide que vous et qui vous poussera à vous améliorer en tant que marathonien.
4. Planifiez une course de 5 km et de 10 km
Les trois mois d’entraînement qui précèdent la grande course peuvent sembler une éternité. C’est pourquoi vous devriez envisager de fixer des objectifs intermédiaires qui vous permettront de rester concentré, et vous pourrez les évaluer pour mesurer vos progrès. Une course de 5 km sera idéale pendant les trois ou quatre premières semaines, puis vous vous concentrerez sur le 10 km pendant les trois ou quatre semaines précédant l’événement principal. Un tel plan vous aidera à rester motivé tout en améliorant votre condition physique. En outre, il peut vous aider à évaluer l’état d’avancement de votre entraînement. Considérez-le comme une chance de pratiquer votre routine du jour de la course, surtout si vous êtes un marathonien novice. Vous ne voulez pas être pris au dépourvu par la nature chaotique de la grande course.
5. Courez sur différentes surfaces
Faites de votre mieux pour éviter d’être pris dans une ornière de course. Vous pouvez sortir tous les jours et courir le même itinéraire pendant votre entraînement ou opter pour l’option plus confortable et plus pratique du tapis roulant de la salle de sport. Cependant, il serait très utile de changer les surfaces sur lesquelles vous courez afin que vos pieds s’habituent à tous les terrains que vous rencontrerez pendant la grande course. Courez sur des routes pour aider à endurcir les jambes tout en essayant de créer un rythme de course. De même, empruntez différents itinéraires avec des surfaces irrégulières. Pendant que vous faites cela, n’oubliez pas de changer de chaussures pour aider à réduire le risque de blessures liées à la surutilisation des chaussures de course.
6. Commencez par augmenter votre rythme
Tout coureur de semi-marathon expérimenté sait et apprécie la nécessité de travailler sa vitesse, en courant plus vite sur une distance plus courte, comme un 5 km. Vous devez vous efforcer de couvrir cette distance dans le temps le plus court possible, et cela signifie devenir rapide au cours de vos quatre à six premières semaines d’entraînement. Tenez-vous-en à des séances d’entraînement à intervalles courts qui se concentrent sur des courses tempo plus rapides ; ensuite, vous pourrez vous concentrer sur l’augmentation du kilométrage de vos courses hebdomadaires. Vous devez améliorer votre vitesse et votre efficacité, et ce dès les six premières semaines de votre entraînement. Plus vous pouvez terminer rapidement une course de 5 km, plus vous avez de chances d’affronter l’épreuve principale dans le rythme et le temps que vous avez ciblés.
Courir un semi-marathon (21.1 km) n’est pas facile. Nous relevons le défi parce que c’est une épreuve très exigeante. Quelle que soit votre motivation, c’est un accomplissement qui vaut la peine d’être accompli et c’est un tremplin vers le marathon complet, encore plus difficile. Une fois que vous aurez atteint la ligne d’arrivée, l’impact émotionnel se répandra dans votre corps, vous donnant le sentiment d’un grand accomplissement.