Il existe d’innombrables raisons de courir à l’extérieur – et encore plus de s’aventurer hors des sentiers pavés vers des terrains de gravier ou de terre plus difficiles. Les courses sur sentier offrent une grande stimulation mentale, un travail d’agilité et un changement de paysage, mais vous n’y voyez peut-être pas une occasion de développer vos muscles. Il s’avère que si vous ajoutez un peu de structure à vos courses – et quelques exercices placés stratégiquement – vous pouvez brûler plus de calories et gagner en force tout en améliorant votre forme cardiovasculaire. Ajouter un peu d’intensité est un excellent moyen de casser la course, d’améliorer votre forme physique, de développer vos muscles et de faire de vous un coureur plus efficace. Et qui ne veut pas de ça ? Voici sept façons de faire passer vos courses de trail au niveau supérieur.
Ajoutez un échauffement dynamique
Un bon échauffement fait circuler le sang, aide à vous protéger des blessures et prépare le corps à courir dur. Passez au moins cinq minutes à faire des étirements et des exercices dynamiques pour votre échauffement. Comment trouver le parcours de course idéal
Renforcez vos chevilles
Les sentiers peuvent être parsemés de terrains accidentés, de pierres et de bâtons que vous devez esquiver. Tout cela fait partie du plaisir, jusqu’à ce que vous vous retrouviez sur la touche avec une entorse à la cheville. Lorsque les muscles autour de la cheville sont forts, vous avez moins de chances de vous la fouler, et plus de chances de rebondir sans blessure majeure si c’est le cas. Utiliser la bande de résistance pour effectuer des exercices, en se concentrant sur la flexion plantaire, l’éversion de la cheville, l’inversion de la cheville et la dorsiflexion.
Essayez un Fartlek
Un moyen facile d’ajouter plus d’intensité à votre course est de faire un simple fartlek. Une structure d’une minute de marche et d’une minute d’arrêt – en poussant fort, mais pas en sprintant à fond, pendant une minute, puis en joggant pour récupérer la minute suivante. Cela aide vraiment à briser la course parce que vous êtes toujours concentré sur le changement de rythme. C’est une excellente option d’entraînement pour les personnes qui ne courent pas souvent et qui ne veulent pas s’occuper d’un entraînement par intervalles plus complexe, mais qui veulent tout de même se dépasser, dit-elle. Effectuez le modèle de fartlek 8 à 10 fois, de sorte que vous travaillez pendant environ 16 à 20 minutes, avec une course d’échauffement de 10 minutes avant et une course de retour de 15 minutes après.
Faites des répétitions dans les collines
Un autre avantage de la randonnée : le travail automatique de l’inclinaison. Tirez-en le meilleur parti en montant plus d’une fois. Les collines sont idéales pour travailler le haut de la forme physique et la force du bas du corps. Et elles sont parfois meilleures pour les coureurs car elles permettent de travailler dur sans provoquer autant d’usure des muscles et des tendons. Essayez l’une de ces trois options pour les répétitions de collines. Vous pouvez faire des collines plus raides pour les sprints courts et une pente plus faible pour les efforts longs.
Sprints courts
(moins de 10 secondes). Ils sont bons même si vous faites une course de récupération facile car ils ne vous épuiseront pas trop. Courez à un rythme de sprint intense, puis redescendez en marchant pour récupérer. Faites 8 à 10 répétitions.
Durée moyenne
(30-60sec.). Ces exercices vous permettront d’en avoir pour votre argent. En fonction de vos objectifs, vous pouvez faire jusqu’à 12 répétitions (ce qui sera un entraînement difficile), mais 6 est toujours suffisant pour obtenir un gain anaérobique. Maintenez un rythme rapide, mais pas un sprint complet. Faites un jogging pour récupérer.
Effort tempo long
(pendant 3-10min.). Concentrez-vous sur la forme pour vous conduire en haut de la colline. Assurez-vous de balancer vos bras d’avant en arrière plutôt que d’un côté à l’autre. Vous devez être en mesure de voir votre main arriver presque à la hauteur de vos yeux. Autre indice : l’entraînement des genoux. Assurez-vous de vous tenir droit et d’étendre vos genoux. Cela vous aidera à vous assurer que vous utilisez votre chaîne postérieure pour la puissance. Effectuez 3 à 6 répétitions de collines à un rythme difficile mais soutenable. Descendez en trottinant pour récupérer.
Ajoutez un circuit de poids corporel
L’ajout d’exercices d’entraînement en circuit peut augmenter la demande énergétique, ce qui signifie que plus de calories sont brûlées. Essayez d’ajouter cinq minutes de travail en circuit après chaque kilomètre. Ces exercices peuvent être des burpees, des jump squats, des step ups/box jumps (sur un gros rocher, un banc ou un rondin), des pushups, des sauts en split-squat, des sauts de grenouille, des sauts latéraux, des bonds, des jumping jacks et des prises de planche.
Effectuez une échelle d’intervalles
Tout comme le fartlek, les intervalles vous permettent d’aller fort à certains moments, puis de récupérer avant de recommencer. Au lieu de faire une minute de marche, une minute de repos, changez les choses avec une échelle d’intervalles :
- 3 minutes à fond, une minute de jogging
- 2 minutes à fond, 1 minute de jogging
- 1 minute à fond, 1 minute de jogging
- 30 secondes à fond, 1 minute de jogging
- 15 secondes à fond, 1 minute de jogging.
Pousser l’intensité fait monter votre rythme cardiaque et respiratoire et aide vraiment à améliorer les performances. Cela augmentera votre capacité aérobie et vous permettra de tolérer des niveaux élevés de lactate dans vos muscles – deux éléments clés pour vous aider à mieux performer dans tout sport d’endurance.
De plus, les intervalles sont plus stimulants qu’une course en régime permanent. Mentalement, je dis toujours que vous devez faire un essai pour voir à quel point cela peut augmenter votre concentration. Il est contre-intuitif de penser qu’aller plus fort est plus amusant, mais le cerveau est tout comme nos muscles – il a besoin de variété.
Ajoutez une séance de récupération efficace
Consacrer cinq minutes aux étirements d’après-course est important pour la prévention des blessures. Concentrez-vous sur les étirements de la longue chaîne, ou sur l’étirement de toute la chaîne antérieure et postérieure. Nos muscles sont tous connectés, donc si votre mollet est tendu, cela peut aussi affecter votre dos. Vous devez vous adresser à l’ensemble de votre corps lorsque vous vous étirez. Ajouter un travail de respiration à vos étirements peut également être particulièrement utile pour les futures courses sur sentier, car cela ouvre votre diaphragme et votre cage thoracique et peut aider à renforcer la région des hanches et du tronc (des zones qui sont cruciales pour changer rapidement de direction sur les sentiers).
Si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez combiner les étirements traditionnels à longue chaîne avec de grandes inspirations et expirations lentes, en retenant votre souffle pendant une seconde à la fin de la grande inspiration.