Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles en course à pied ?

L’une des croyances que nous pouvons avoir lorsque nous commençons à faire de l’exercice est que plus l’entraînement est long, meilleurs sont les résultats. Et ce n’est pas tout à fait vrai, car nous pouvons rendre les mouvements que nous faisons plus efficaces afin d’obtenir de meilleurs avantages. Une façon d’économiser chaque course ou exercice est d’ajouter un peu d’intensité à l’activité physique et ceci peut être réalisé en incluant un entraînement par intervalles, qui consiste en une routine d’exercice dans laquelle des intervalles de haute intensité et d’autres de repos sont alternés ; faire ceci a de nombreux avantages, car les temps de l’activité sont réduits, mais les résultats sont maximisés. 

Bénéfices de l’entraînement par intervalles pendant la course

Lorsque nous effectuons n’importe quel exercice d’aérobic tel que la course à pied, nous apportons un grand bénéfice à notre corps et générons une résistance, mais nous pouvons obtenir la même efficacité, voire plus, en augmentant simplement l’intensité par l’utilisation d’intervalles. Voici les avantages de cette démarche. 

Brûler des calories : Le processus de brûler des calories consiste à utiliser l’énergie fournie par les aliments pour alimenter le corps. Ainsi, lorsque vos muscles sont soumis à une course de haute intensité, vous brûlez des calories non seulement pendant l’entraînement, mais aussi après, car votre métabolisme est toujours actif.

Performances accrues : le fait de pratiquer régulièrement ce type d’entraînement permet au coureur de développer progressivement une plus grande endurance à cette intensité, ce qui se traduit par de meilleures performances et moins de fatigue. 

Santé cardiovasculaire : ajouter de l’intensité à chaque course permet également d’obtenir une meilleure capacité aérobique, c’est-à-dire d’augmenter la quantité d’oxygène transportée vers les poumons, les globules rouges et les tissus.

Plus de vitesse : après l’augmentation progressive de l’intensité, les muscles deviennent également plus forts et les records personnels s’améliorent également, car le corps est plus fort et plus efficace pour cette poussée. 

Deux types d’entraînement par intervalles

Il existe plusieurs routines qui jouent sur les intervalles, l’intensité et le timing. Elles sont énumérées ci-dessous pour que vous puissiez décider laquelle mettre en pratique. 

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Le HIIT (high intensity interval training) consiste à effectuer de courts intervalles de haute intensité et à se reposer entre chaque série. En raison de son intensité, le temps nécessaire est plus court et la fréquence cardiaque atteinte est maximale. 

Entraînement Tabata

Cette méthode a été proposée par Izumi Tabata, professeur et spécialiste des sciences du sport, qui a découvert qu’en utilisant cette routine – qui est dérivée de l’entraînement HIIT, car elle utilise des intervalles de haute intensité – il est possible d’obtenir une amélioration cardiovasculaire plus efficace sans avoir besoin d’un entraînement de longue durée et d’intensité modérée. Cette technique consiste à alterner entre exercice et repos pendant 4 minutes, c’est-à-dire 20 secondes d’exercice et 10 secondes de repos, et ainsi de suite. Au départ, Izumi Tabata l’a proposé pour une utilisation sur un vélo d’appartement, mais au fil du temps, il a été transposé à d’autres disciplines comme la course à pied.  

Comment mettre en place un entraînement par intervalles en courant ?

Si vous envisagez de mettre en place un entraînement par intervalles, vous devez garder à l’esprit qu’il s’agit de méthodes qui doivent être développées de manière responsable et prudente. Pour cette raison, il est important que vous envisagiez les actions suivantes avant et après la routine :

• Échauffement : il est essentiel qu’avant de commencer à courir avec un entraînement par intervalles, vous aidiez votre corps à s’échauffer, par le biais d’étirements ou d’exercices de faible intensité, car cela vous aidera à prévenir les blessures de vos muscles. 
• Récupération : lorsque vous terminez le dernier intervalle, ne vous arrêtez pas soudainement, continuez à marcher pendant un moment. De même, si vous le faites pour la première fois, essayez de ne le faire qu’une fois par semaine et reposez-vous correctement avant et après la séance. 

Considérations lors d’un entraînement par intervalles

En raison de l’intensité accrue, l’entraînement par intervalles n’est pas recommandé à tout le monde, en particulier aux personnes souffrant d’arthrite ou de problèmes articulaires, ainsi qu’aux personnes atteintes de diabète ou de maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension. 

De plus, les personnes qui effectuent ces séances d’entraînement par intervalles peuvent être exposées à divers risques pour la santé, tels que des lésions musculaires ou osseuses, des bronchospasmes ou des problèmes de cœur ou de vaisseaux sanguins. Pour éviter cela, il est essentiel de :

• Veillez à adopter une technique appropriée qui ne soumet pas le corps à un stress ou à une demande excessive.
• Augmentez progressivement l’intensité, en faisant toujours attention à la façon dont le corps réagit à une plus grande ampleur. 
• Réchauffez-vous et reposez-vous convenablement.
• N’effectuez pas cette activité dans des conditions météorologiques défavorables.
• Utilisez des chaussures de tennis et des vêtements adaptés à l’activité et à la surface sur laquelle elle sera pratiquée.

Comme vous l’avez remarqué, l’entraînement par intervalles pendant la course à pied présente de nombreux avantages, mais il nécessite également des précautions pour éviter les blessures ou la surexposition de notre corps.